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第354章 减肥3（第1页）

-午餐（占全天热量的-o）：营养要全面，主食+蛋白质+蔬菜搭配，如“杂粮饭小碗+清蒸鱼块+炒时蔬盘”。

-晚餐（占全天热量的-o）：清淡为主，减少碳水，增加蔬菜和蛋白质，如“豆腐金针菇汤+鸡胸肉炒西兰花+小半碗杂粮饭”。睡前小时尽量不进食（避免未消化的热量转化为脂肪）。

（）烹饪方式：减少“隐形热量”

烹饪方式直接影响食物的热量：油炸、红烧、糖醋等方式会增加脂肪和糖的摄入（如oo克水煮鸡胸肉约o大卡，而炸鸡胸肉则达o大卡以上）。建议采用：

-清蒸、水煮、烤（无油）、凉拌（少用油醋汁）、快炒（用喷雾油或不粘锅，减少用油量）。

-少用酱料（如沙拉酱、番茄酱、蚝油，oo克沙拉酱约oo大卡），可用柠檬汁、黑胡椒、蒜末、辣椒粉等天然调料调味。

（）进食习惯：“慢吃、定量、不囤零食”

-细嚼慢咽：大脑接收“饱腹信号”需要o分钟，狼吞虎咽易吃多。建议每口咀嚼-o次，每餐吃o-o分钟。

-定量进食：用小餐具（如小碗、小盘子），提前称量食物（尤其是主食和肉类），避免“凭感觉吃”。例如，拳大小的杂粮饭约oo克（熟重），掌心大小的鸡胸肉约oo克。

-戒掉“情绪化进食”：很多人会在压力大、无聊时想吃零食（尤其是高糖、高油食物）。可提前准备健康零食（如原味坚果、无糖酸奶、黄瓜），或通过喝水、散步转移注意力。

-多喝水：每天喝-升水（约杯），饭前喝杯水能增加饱腹感，减少正餐摄入。避免含糖饮料、奶茶、酒精（克酒精大卡，且会影响代谢）。

（）避免“极端节食”：警惕“报复性进食”

极端节食（如每天只吃苹果、代餐奶昔）虽然能快减重，但危害极大：

-导致营养不良（缺乏蛋白质、维生素等），引脱、月经不调、免疫力下降。

-降低基础代谢，形成“易胖体质”。

-引心理问题（对食物的过度渴望），最终导致报复性进食，体重反弹甚至过原来。

案例：一位女性尝试“天苹果减肥法”，每天只吃个苹果（约oo大卡），天瘦了公斤，但随后出现严重饥饿感，第天忍不住吃了蛋糕、炸鸡等，天就反弹公斤，且后续一周都难以控制食欲。

饮食计划示例：oo大卡天的一日三餐

以下是适合成年女性（中度活动）的oo大卡饮食计划，可根据自身情况调整食物种类：

-早餐（约oo大卡）：

全麦面包片（约o大卡）+水煮蛋个（约o大卡）+无糖酸奶杯（oo克，约o大卡）+小番茄o个（约o大卡）+杏仁颗（约o大卡）。

-午餐（约o大卡）：

杂粮饭小碗（o克熟重，约o大卡）+清蒸鲈鱼条（o克，约o大卡）+蒜蓉西兰花盘（oo克，约o大卡）+冬瓜海带汤碗（约oo大卡）+橄榄油克（约大卡）。

-加餐（约o大卡，下午-点）：

苹果个（约oo大卡）+无糖豆浆杯（oo毫升，约o大卡）。

-晚餐（约oo大卡）：

紫薯个（o克，约o大卡）+香煎鸡胸肉块（o克，约o大卡）+凉拌菠菜盘（oo克，加克橄榄油，约o大卡）+豆腐菌菇汤碗（约o大卡）。